Gợi Ý 9 Bài Tập Chữa Thoái Hóa Khớp Gối Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện

Đặt lịch hẹn

×

Gợi Ý 9 Bài Tập Chữa Thoái Hóa Khớp Gối Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện

Gợi Ý 9 Bài Tập Chữa Thoái Hóa Khớp Gối Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện

Đặt lịch

Khi bị thoái hóa khớp, bên cạnh các biện pháp dùng thuốc và vật lý trị liệu, người ta còn tìm đến các bài tập hỗ trợ đẩy nhanh quá trình điều trị. Tuy nhiên quá trình tập luyện cần đảm bảo đúng kỹ thuật để tránh gây đau đớn hay những biến chứng không đáng có. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn đọc 9 bài tập chữa thoái hóa khớp gối hiệu quả, dễ thực hiện. Đừng quên những lưu ý quan trọng ở cuối bài để nhanh chóng cải thiện tình trạng bệnh và khỏe mạnh hơn.

9 bài tập chữa thoái hóa khớp gối nhẹ nhàng dễ thực hiện

Thoái hóa khớp gối là tình trạng bệnh xương khớp ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động của người mắc. Theo thời gian, tình trạng bệnh nặng lên và người bệnh gặp khó khăn trong vận động, di chuyển và thực hiện các hoạt động thường ngày không được linh hoạt.

Áp dụng các bài tập chữa thoái hóa khớp gối tại nhà cũng là một biện pháp điều trị không cần dùng thuốc đem lại hiệu quả nhất định. Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm thiểu cơn đau ở khớp gối, các bài tập này giúp người bệnh tăng cường khoảng 10% phạm vi chuyển động, nâng cao sức khỏe sụn khớp.

Dưới đây là 9 bài tập nhẹ nhàng người bệnh có thể thực hiện ngay tại nhà:

Duỗi cơ tứ đầu – Bài tập cần thiết cho điều trị thoái hóa khớp gối

Trên cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới, cơ tứ đầu là nhóm cơ mạnh nhất, hỗ trợ vận động linh hoạt của khớp gối. Nhóm cơ này nằm phía trước đùi, điều khiển chủ yếu các hoạt động co duỗi của khớp gối. 

Bài tập co duỗi cơ tứ đầu giúp người bệnh giảm đau và ngăn ngừa thoái hóa khớp gối diễn tiến nặng. Cụ thể, người bệnh tập theo hướng dẫn sau:

• Vào tư thế chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, nên đứng cạnh bề mặt có điểm tựa như tường hoặc ghế, tay nắm,…
• Đưa chân trái ra sau, cong đầu gối sao cho tay trái chạm vào bàn chân trái hoặc cổ chân
• Giữ nguyên khoảng 15-20s. Lưu ý giữ thẳng lưng, tay phải bám vào điểm tựa để giữ thăng bằng cho cơ thể
• Lặp lại động tác trên với chân phải. Duy trì mỗi bên khoảng 4-5 lần thực hiện

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bài tập, duy trì nhịp thở ổn định để bài tập đạt hiệu quả nhất 

Bài tập nâng chân khi nằm nghiêng

Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với động tác nâng chân khi nằm nghiêng là bài tập tương đối đơn giản, dễ thực hiện. Các động tác của bài tập giúp người bệnh kiểm soát và ngăn ngừa tình trạng thoái hóa khớp nghiêm trọng hơn. 

Thực hiện bài tập đơn giản như sau:

• Vào tư thế chuẩn bị, nằm nghiêng sang trái, chống tay trái đỡ lấy phần đầu, tay phải chống hông
• Nâng chân phải lên từ từ đến khi tạo một góc 45 độ so với mặt sàn
• Khi hạ xuống, nên dừng ở điểm song song với mặt sàn một lúc và hạ hoàn toàn xuống mặt sàn
• Lặp lại động tác trên khoảng 8-10 lần ở mỗi chân. Sau đó, đổi bên và tiếp tục thực hiện

Lưu ý: Người bệnh có thể đeo thêm vật nặng ở mắt cá chân để tăng cường độ luyện tập và hỗ trợ điều trị hiệu quả hơn 

Bài tập giãn cơ gân kheo

Ở người thoái hóa khớp gối mà nhóm cơ gân kheo bị chèn ép hoặc kéo căng sẽ gây đau nhức liên tục. Luyện tập giãn cơ gân kheo hàng ngày giúp người bệnh cải thiện tình trạng này và hỗ trợ điều trị chứng thoái hóa hiệu quả.

 Cụ thể, người bệnh luyện tập theo hướng dẫn sau:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, thả lỏng cơ thể và mở rộng hai chân
• Hơi cong đầu gối trái, đặt bàn chân trên thảm tập và thẳng trước mông 
• Từ từ nâng chân phải lên, giữ chân càng thẳng càng tốt. Lưu ý lưng luôn áp sát vào sàn, không di chuyển (có thể dùng một sợi dây làm dụng cụ hỗ trợ luyện tập)
• Người bệnh cố gắng ép cơ bụng để tăng hiệu quả bài tập lên cả vùng cơ bụng và khớp gối
• Giữ nguyên tư thế nâng chân khoảng 15-20 giây, thực hiện khoảng 3 lần/chân rồi đổi sang chân trái

Bài tập chữa thoái hóa khớp gối đơn giản với động tác Squats

Bài tập Squats nói chung có nhiều tác dụng, chủ yếu hiệu quả lên các nhóm cơ vùng thân dưới. Người bệnh cũng có thể luyện tập bài tập này mỗi ngày để tăng cường chức năng hoạt động của đầu gối và các nhóm cơ hông, cơ mông

Thực hiện bài tập này theo hướng dẫn như sau:

• Vào tư thế chuẩn bị, hai chân dang rộng bằng vai
• Từ từ uốn cong đầu gối, hạ phần thân trên xuống, dồn lực vào chân (có thể tập và lấy mặt phẳng như bức tường làm điểm tựa)
• Hai tay giơ ra phía trước để giữ thăng bằng
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi nâng người lên trở về vị trí ban đầu

Lưu ý: Người bệnh có thể chọn tập với điểm tựa hoặc tự giữ thăng bằng. Cách tập tự giữ thăng bằng, dồn trọng lực xuống phần dưới sẽ hiệu quả hơn nhiều với cả cơ mông và cơ đùi

Bài tập nâng cao hông và đùi

Nâng cao hông và đùi cũng là một bài tập điều trị thoái hóa khớp gối hiệu quả có thể tự tập tại nhà. Các động tác này nâng cao sức mạnh cơ hông, cơ đùi giúp các khớp gối hoạt động ổn định hơn. Người tập cải thiện rõ ràng các biểu hiện đau nhức, tình trạng sưng viêm khớp gối.

Quá trình luyện tập diễn ra cụ thể như sau:

• Ngồi vững trên ghế, hơi cong đầu gối và chân không chạm đất (lưu ý chọn ghế phù hợp với chiều cao, nếu không có thể kê thêm đệm ngồi ở dưới mông)
• Giữ ghế ổn định, từ từ mở chân trái về phía trước đến khi chân gần như song song với sàn nhà
• Cố gắng giữ thẳng chân. Nếu thấy đau nhức không chịu được, người bệnh nên hạ chân xuống một chút
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10s rồi đổi chân. Lặp lại như thế khoảng 5-10 lần/chân

Các bài tập này nên thực hiện thường xuyên để hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa cơn đau, viêm nhiễm, sưng đau ở khớp gối

Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với tư thế trái núi

Đây là một bài tập cơ bản, đơn giản và tương đối dễ thực hiện. Với tư thế này, sức mạnh ở vùng đầu gối, bắp đùi và mắt cá chân được gia tăng. Luyện tập động tác này hàng ngày cũng giúp thư giãn tốt, đặc biệt những ngày phải đi lại nhiều.

Cụ thể, người bệnh tập luyện như sau:

• Vào vị trí chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, bàn chân để song song, cách nhau một đoạn, duỗi tay thẳng theo người
• Nâng đầu gối một cách nhẹ nhàng, không căng cơ bụng và mắt cá chân
• Hơi ưỡn người, mặt hướng lên trên một chút
• Dồn trọng lượng lên ngón chân, duỗi cánh tay, ngực và vai
• Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây rồi trở về vị trí ban đầu

Với bài tập này, người bệnh nên thực hiện sau khi ăn từ 4-5 tiếng để không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập với tư thế chiến binh

Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với tư thế chiến binh cũng được nhiều chuyên gia y tế khuyến khích sử dụng. Không chỉ cải thiện các cơn đau khớp gối, bài tập này còn tăng khả năng tập trung và hỗ trợ sức bền của phần lưng hông và đùi.

Người bệnh luyện tập theo hướng dẫn như sau:

• Vào tư thế chuẩn bị, hai chân và hai tay dang rộng
• Hai tay nên để song song với sàn nhà, hướng người sang một bên sao cho một cánh tay thẳng phía trước
• Lấy chân trái làm trụ, khụy xuống tạo một góc 90 độ. Lưu ý hướng đầu gối trái và mũi chân trái cùng hướng
• Chân phải để thẳng phía sau, bàn chân để ngang
• Giữ nguyên tư thế khoảng 30-45 giây. Nếu đau đầu gối có thể dừng lại sớm hơn
• Lặp lại tương tự với chân còn lại

Kiên trì luyện tập động tác này hàng ngày giúp cột sống tăng tính linh hoạt và giúp người bệnh ngủ ngon hơn, hỗ trợ giảm cân và điều trị trầm cảm

Tư thế vặn cột sống – bài tập cho xương khớp luôn khỏe mạnh

Bài tập chữa thoái hóa khớp với tư thế vặn cột sống giúp cải thiện triệu chứng bệnh và ngăn ngừa tình trạng thoái hóa nặng. Người bệnh có thể luyện tập theo hướng dẫn cụ thể sau đây:

• Vào tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo (như hình), có thể bắt đầu với chân trái bắt qua chân phải trước

• Giữ thẳng lưng, điều chỉnh cho phần đầu gối của chân trái càng sát hông càng tốt
• Hít thở đều, vặn hết mình sang trái. Đặt tay phải lên sàn, để tay trái lên đùi, hạn chế nhấc mông khỏi sàn
• Giữ nguyên tư thế khoảng 45 – 60 giây, giữ nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện
• Lặp lại động tác với chân còn lại

Lưu ý: Động tác xoay người cần thực hiện từ từ. Tránh xoay nhanh và mạnh gây phản tác dụng và ảnh hưởng ngược lại tới cột sống

Bài tập tư thế con bướm

Bài tập chữa thoái hóa khớp gối với tư thế con bướm này tập trung vào các động tác kéo giãn cơ thể. Luyện tập cụ thể theo hướng dẫn sau: 

• Ở tư thế chuẩn bị, người bệnh ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi song song, hai tay để nhẹ trên đầu gối
• Từ từ co hai bàn chân vào gần háng, úp lòng bàn chân vào nhau, để càng sát hàng càng tốt

• Nắm lấy các ngón chân, đặt khuỷu tay lên đùi để hạn chế làm cong vẹo cột sống 
• Giữ nguyên tư thế này từ 1-2 phút, điều chỉnh nhịp độ thở đều đặn

Có thể thực hiện bài tập này với mọi đối tượng nhưng phù hợp hơn cả cho người bệnh nữ. Vì ngoài các tác dụng với bệnh thoái hóa khớp, bài tập này cũng rất có lợi cho việc điều trị rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoái hóa khớp gối

Việc luyện tập các bài tập chữa thoái hóa khớp gối tại nhà là biện pháp cần thiết để hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa bệnh diễn tiến nặng. Trong quá trình tập, người bệnh cần lưu ý những điều sau đây:

• Khởi động trước khi bắt đầu luyện tập khoảng 15 phút. Nên bắt đầu bằng những động tác khởi động nhẹ nhàng, làm nóng cơ thể và giãn cơ từ từ
• Khi có các biểu hiện của thoái hóa khớp gối, người bệnh tốt nhất nên đi khám và điều trị theo chỉ định của bác sĩ
• Có thể tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định thực hiện một bài tập cụ thể nào đó

• Trong quá trình luyện tập, nếu thấy biểu hiện đau đớn bất thường, ngưng ngay việc tập luyện hoặc giảm cường độ của bài tập. Nếu biểu hiện đau vẫn còn, người bệnh nên đi khám bác sĩ để xử lý kịp thời
• Thời gian đầu luyện tập, người bệnh có thể thấy đau nhức nhẹ phần khớp gối . Có thể áp dụng một số biện pháp chườm nóng/lạnh nhẹ nhàng giảm đau và theo dõi ở những lần tập sau
• Kết hợp với điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, bổ sung nhóm thực phẩm giàu canxi và tốt cho xương khớp 

Thực hiện các bài tập chữa thoái hóa khớp gối tại nhà giúp người bệnh nhanh chóng cải thiện các chứng đau nhức đầu gối. Bên cạnh đó, bản thân người bệnh nên chủ động điều chỉnh dinh dưỡng là lối sinh hoạt lành mạnh hỗ trợ điều trị bệnh nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Click đọc ngay:

• Thoái hóa khớp gối ở người già và cách điều trị
• Đầu gối nhức mỏi thường xuyên là do bệnh gì?