Gợi Ý 9 Bài Tập Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Cổ Đơn Giản, Hiệu Quả

Đặt lịch hẹn

×

Gợi Ý 9 Bài Tập Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Cổ Đơn Giản, Hiệu Quả

Gợi Ý 9 Bài Tập Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Cổ Đơn Giản, Hiệu Quả

Đặt lịch

Thoát vị đĩa đệm cổ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây ra nhiều phiền toái trong sinh hoạt, vận động của người bệnh. Bên cạnh các biện pháp điều trị bằng thuốc Đông Tây y hay can thiệp ngoại khoa, người ta thường kết hợp bài tập tại nhà để cải thiện nhanh hơn. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp cho bạn đọc 9 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ đơn giản, hiệu quả cao. Nếu thường xuyên luyện tập đúng theo hướng dẫn có thể đẩy nhanh tốc độ khỏi bệnh và ngăn ngừa được những biến chứng nguy hiểm.

Vai trò của luyện tập với người bệnh thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Đốt sống cổ là một trong những vị trí dễ bị bệnh thoát vị đĩa đệm do nhiều nguyên nhân như tuổi tác, chấn thương, chế độ ăn,… Bất kỳ đối tượng nào cũng có thể mắc bệnh, nhưng thường gặp nhất là ở lứa tuổi trung niên.

Thực chất, thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ là bệnh xương khớp khó điều trị nhất hiện nay. Bệnh hầu như không thể chữa khỏi và người bệnh có xu hướng phải “sống chung” với bệnh cả đời.

Một khi bị thoát vị đĩa đệm cổ, các dây thần kinh tại cột sống cổ sẽ bị chèn ép và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động đời sống thường ngày. Người bệnh phải chịu nhiều đau đớn lan rộng từ cổ đến vai và cánh tay. Trường hợp nghiêm trọng hơn có thể bị tê liệt và mất cảm giác.

Vì vậy, bên cạnh các biện pháp điều trị chuyên sâu, người bệnh nên cố gắng tập thể dục hàng ngày. Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ sẽ giúp kiểm soát tốt các triệu chứng, làm giảm tình trạng đau đớn, khó chịu.

Người bệnh nên lựa chọn các bài thể dục có tác dụng thả lỏng cơ cổ, tác động vào đốt thứ 3 đến đốt thứ 7 để có hiệu quả điều trị tốt nhất.

Top 9 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ tại nhà

Để cải thiện tình trạng đau nhức, xương khớp mất linh hoạt và hỗ trợ trị bệnh hiệu quả, người bệnh có thể thực hiện 9 bài tập sau đây:

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ căng cổ sang bên

Căng cổ sang bên là bài tập tác động toàn bộ đốt sống cổ thông qua các chuyển động kéo dãn đơn giản. Bài tập này sẽ giúp người bệnh giảm nhanh tình trạng đau nhức cổ và cả vai gáy.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế khoanh hai chân lại tương tự như ngồi thiền.
• Bước 2: Duỗi thẳng tay bên phải, tay còn lại đặt trên đỉnh đầu.
• Bước 3: Nhẹ nhàng chuyển động từ phải sang trái, giữ nguyên tư thế này trong 10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Người bệnh thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Thực hiện lần lượt mỗi bên khoảng 5 lần là được.

Tư thế rắn hổ mang trị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Rắn hổ mang là một tư thế đơn giản trong Yoga nhưng có sự tác động toàn diện ở thắt lưng, vai, gáy, cổ. Nhờ đó, người bệnh có thể thuyên giảm triệu chứng đau nhức lưng, cổ do thoát vị đĩa đệm gây ra.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, từ từ chống hai tay trước ngực để nâng đỡ nửa thân trên khỏi mặt sàn.
• Bước 2: Kéo giãn người ra đằng sau một cách từ từ, uốn cong lưng, ngực căng về phía trước, cổ duỗi về phía sau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, hạ người xuống và trở về vị trí ban đầu. Mỗi ngày nên thực hiện tư thế này 5 lần.

Bài tập ngồi vặn mình chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Ngồi vặn mình – một tư thế có sự phối hợp chuyển động từ thắt lưng cho đến cơ cổ. Đây là một bài tập tương đối khó, có thể gây chấn thương nếu người bệnh tập nhanh, tập ẩu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau.
• Bước 2: Từ từ gập chân trái vào, hạ đùi xuống sao cho gót chân chạm đến mông bên phải.
• Bước 3: Chân bên phải gập lên, vòng sang bên trái sao cho chân phải sát vào đầu gối bên trái.
• Bước 4: Trong quá trình này luôn giữ lưng thẳng, tay phải đặt ra đằng sau làm điểm tựa, tay trái gập lên và đặt cùi ở đầu gối chân phải.
• Bước 5: Nhẹ nhàng xoay eo và cổ từ phải sang trái, giữ khoảng 60 giây.
• Bước 6: Thực hiện với bên còn lại tương tự.

Bài tập massage thư giãn cơ cổ

Giãn cơ cổ là bài tập rất đơn giản, chỉ sử dụng ngón tay để tác động từ đỉnh đầu qua cổ cho đến vai gáy. Bài tập này sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và hoạt dịch đốt sống cổ. Từ đó người bệnh giảm nhanh cảm giác đau nhức ở đầu, vai, cổ:

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng người sao cho lưng và cổ luôn thẳng.
• Bước 2: Lấy tay miết nhẹ nhàng từ đỉnh đầu đến cổ, sang hai vai.
• Bước 3: Miết từ hai vai qua cổ đến đỉnh đầu, thực hiện liên tục trong vòng 2-3 phút.

Chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ với bài tập Cat & Cow

Cat & Cow cũng là một tư thế của Yoga có tác dụng chữa thoát vị đĩa đệm cả ở đốt sống cổ lẫn đốt sống lưng. Tư thế này không những giúp người bệnh giải phóng cơ lưng và cơ cổ mà còn kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân quỳ vuông góc với mặt sàn, tay chống thẳng để giữ thể trọng.
• Bước 2: Bắt đầu uốn cong lưng sao cho lưng võng xuống, nâng cao cổ về phía trước, giữ trong khoảng 5 – 10 giây.
• Bước 3: Sau đó uốn cong lưng lên, cổ hạ xuống và giữ trong khoảng 5 – 10 giây. Mỗi ngày thực hiện động tác này 10 – 20 lần.

Bài tập nâng cổ giảm đau nhức do thoát vị đĩa đệm cổ

Tư thế nâng cổ thực chất có sự tác động từ lưng cho đến cổ. Do đó bài tập này không chỉ giúp chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ mà còn tốt cho cả người bị đau lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh nằm thẳng người trên sàn, hai đầu gối chân gập lên. Lòng bàn chân đặt trên mặt sàn còn đầu gối vuông góc với mặt sàn 90 độ.
• Bước 2: Khuỷu tay chống lên, vuông góc với mặt sàn 90 độ. Hai bàn tay nắm hờ. Nhấc lưng khỏi mặt sàn, uốn cong lưng và giữ tư thế này trong khoảng 15 giây.

Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ với tư thế cây cầu

Yoga có rất nhiều tư thế giúp kiểm soát triệu chứng do thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ và đốt sống lưng gây ra. Trong đó có tư thế cây cầu được nhiều người áp dụng và cho hiệu quả tốt.

Ngoài chữa đau lưng và đau cổ, tư thế này còn giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến bệnh tuyến giáp, thần kinh.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu, cổ và lưng giữ thẳng.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn và đặt sang sát bên chân.
• Bước 3: Hai chân nâng lên sao cho vuông góc với mặt sàn và từ từ nâng mông lên khỏi mặt đất, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
• Bước 4: Trở lại tư thế nằm ban đầu, thả lỏng người và thực hiện lặp lại thêm 4 lần nữa.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ tư thế thả lỏng cơ cổ

Nếu người bệnh khó tập các tư thế của Yoga thì có thể tham khảo bài tập thả lỏng cơ cổ. Tuy đơn giản nhưng do trực tiếp tác động vào cổ, vai, gáy nên bài tập giúp chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ rất tốt.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ở tư thế khoanh hai chân lại tương tự như ngồi thiền.
• Bước 2: Đan hai bàn tay vào nhau, vòng ra sau gáy kết hợp kéo căng người.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế bàn tay ôm gáy, gập hai khuỷu tay song song với nhau, vuông góc với bờ vai.
• Bước 4: Cúi người về phía trước sao cho cùi tay chạm xuống mặt đất rồi.
• Bước 5: Quay lại tư thế ban đầu và thả lỏng người, mỗi ngày nên tập 10 lần hoặc bất cứ khi nào thấy mỏi vai gáy, đau cổ.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ đứng cúi gập

Với bài tập cúi gập người, tình trạng đau nhức cổ, vai, gáy, thắt lưng do bệnh thoát vị đĩa đệm gây ra sẽ không còn là nỗi lo thường trực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng bờ vai.
• Bước 2: Hai bàn tay đan vào nhau, cúi gập lưng xuống. Còn tay vặn lại, hướng lên trên theo chiều ngược lại so với lưng
• Bước 3: Hít sâu và thở ra, giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu, thả lỏng người. Mỗi ngày thực hiện động tác này 5-10 lần.

Lưu ý khi thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ vừa có tác dụng giảm đau, hạn chế tình trạng nhức mỏi vai gáy, cánh tay, vừa giúp điều hòa lưu thông khí huyết trong cơ thể. Người bệnh nên kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất.

Tuy nhiên, người bệnh cần phải căn cứ vào tình trạng sức khỏe và mức độ thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ để lựa chọn bài tập phù hợp. Người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để có được bài tập phù hợp và an toàn nhất.

Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, người bệnh nên chú ý:

• Quá trình tập luyện phải thực hiện tuần tự các bước. Người bệnh tuyệt đối không nóng vội, tập nhanh, tập ẩu khiến cho khớp cổ dễ bị trật và bệnh chuyển biến theo chiều hướng xấu.
• Người bệnh có thể phối hợp nhiều động tác trong một buổi tập để tăng hiệu quả. Mỗi ngày có thể tập trong khoảng 15 – 20 phút hoặc chia đều vào các buổi sáng – tối.
• Hiệu quả của bài tập sẽ được phát huy tốt nhất vào buổi sáng sớm nên người bệnh hãy cố gắng tập luyện khi vừa thức giấc.
• Trước khi bước vào bài tập, người bệnh nên khởi động làm nóng người trước. Khi các cơ, khớp được co giãn, thả lỏng thì  tình trạng chấn thương sẽ được hạn chế.
• Trong suốt quá trình tập bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ, người bệnh hãy hít sâu và thở ra từ từ để tăng cường lưu thông khí huyết và hoạt dịch đốt sống cổ.
• Người bệnh không kết hợp bài tập với các dụng cụ nặng như tạ, với các bài tập cần vặn người thì không được xoay vặn một cách đột ngột.
• Trong quá trình luyện tập, nếu người bệnh gặp chấn thương thì hãy ngừng thực hiện và đến bệnh viện khắc phục ngay. Tuyệt đối không tự cấp cứu tại nhà khiến tình trạng bệnh chuyển biến xấu.

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ trên đều dễ dàng thực hiện tại nhà và nguy cơ chấn thương là rất thấp. Người bệnh hãy kiên trì thực hiện các bài tập mỗi ngày. Đồng thời kết hợp tốt với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh để hỗ trợ trị bệnh tốt nhất.

Bạn đừng bỏ lỡ:

• Bị thoát vị đĩa đệm có nên tập thể hình? Chuyên gia tư vấn
• 10 bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất