10 Bài Tập Yoga Chữa Thoát Vị Đĩa Đệm Vô Cùng Hiệu Quả 2023

Sử dụng các bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm là phương pháp được nhiều người bệnh áp dụng. Việc tập luyện Yoga được xem là giải pháp giúp phòng ngừa cũng như hỗ trợ điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm vô cùng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn một số bài tập đơn giản để người bệnh dễ dàng áp dụng và đạt được hiệu quả điều trị bệnh tốt nhất.

Vì sao yoga tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm?

Yoga là bộ môn được nhiều người lựa chọn vì nó mang đến cho người tập một sức khỏe thật tốt. Các nhà nghiên cứu cho biết, tập yoga thường xuyên sẽ giúp tình trạng cao huyết áp, tim mạch cải thiện tốt hơn.

Đặc biệt, những người bị đau nhức xương khớp như bệnh thoát vị đĩa đệm thường xuyên luyện tập sẽ giúp mang lại tác dụng giảm đau, hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả.

Yoga tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là phần thắt lưng. Cho nên, người bị thoát vị đĩa đệm nếu tập yoga sẽ có hiệu quả rất tốt trong hỗ trợ điều trị các bệnh xương khớp, trong đó có chứng thoát vị đĩa đệm.

Khi tập yoga, người bệnh sẽ cảm nhận được rõ rệt tác dụng kéo giãn cột sống lưng để giảm nhức mỏi hiệu quả. Không chỉ thế, nó cũng giúp hệ xương khớp dần ổn định, hồi phục, tăng cường linh hoạt và sự dẻo dai.

Tập yoga cũng giúp tăng cường lưu thông máu, kéo giãn các cơ để có thể giảm đau nhức. Có rất nhiều tư thế, động tác trong yoga giúp tác động lên vùng cổ, vùng cột sống thắt lưng và vị trí L4 – L5 của cột sống. Cho nên, bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm sẽ là một trong những biện pháp điều trị bệnh tại nhà hiệu quả.

10 bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm tốt nhất

Mỗi bài tập sẽ mang đến những tác động khác nhau ở vị trí khác nhau. Mỗi vị trí bị thoát vị đĩa đệm cũng cần có những bài tập khác nhau để tác động vào.

Bài yoga chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng có thể điều trị bằng nhiều phương pháp khác nhau. Trong đó, yoga sẽ mang đến hiệu quả nhanh chóng.

Yoga cho người thoát vị đĩa đệm với bài tập bắc cầu

Bài tập bắc cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống thắt lưng từ đó phục hồi những tổn thương bên trong. Với những người đau ở vị trí giữa lưng hoặc lưng dưới có thể áp dụng bài tập này.

Để chữa yoga với bài tập bắc cầu, người bệnh thực hiện theo các bước sau:

• Thực hiện ở tư thế nằm ngửa, hai chân, hai tay duỗi thẳng.
• Hít vào thật sâu, từ từ chống tay và chân xuống, nâng hông lên tạo thành tư thế cây cầu.
• Giữ nguyên tư thế của bài tập này trong khoảng 15 giây.
• Tiếp theo, hay thở ra, trở về tư thế ban đầu.

Tư thế “rắn hổ mang” – bài tập yoga thoát vị đĩa đệm hiệu quả

Bài tập rắn hổ mang sẽ giúp tác động thật sâu vào vùng thắt lưng. Nó giúp kéo giãn dây chằng, làm nóng ở phần lưng và giảm đau hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp mắt sáng hơn vì nó tác động đến dây thần kinh thị giác.

Bài tập này được thực hiện theo các bước sau:

• Thực hiện ở tư thế nằm sấp xuống sàn.
• Hít vào thật sâu, hai tay chống xuống rồi đẩy người lên sao cho tạo thành hình con rắn hổ mang lúc đang ngóc đầu khoảng 20 phút
• Thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu một cách từ từ.

Bài tập gập lưng giảm đau nhanh chóng

Bài tập gập lưng này rất đơn giản nhưng cũng có tác động không nhỏ đến phần cột sống thắt lưng. Từ đó, nó giúp giảm đau hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, người bệnh làm theo các bước sau:

• Tiến hành ở tư thế nằm ngửa, hai tay ôm gáy.
• Hít vào thật sâu, từ từ nhấc đầu lên, cúi xuống gần gối nhất có thể
• Chú ý mông và chân giữ nguyên tư thế.
• Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện cho lần tiếp theo.

Bài tập yoga ôm tay bó gối

Ôm gối có tác động đến hầu hết mọi bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là phần thắt lưng. Cho nên, đây cũng là bài tập không thể bỏ qua nếu muốn loại bỏ các cơn đau nhức do thoát vị đĩa đệm.

Để tập được bài yoga này, người bệnh thực hiện theo những bước sau:

• Thực hiện ở tư thế nằm ngửa lên sàn, hai tay và hai chân duỗi thẳng.
• Hít thật sâu rồi từ từ co gối lên sao cho càng gần cằm càng tốt.
• Hai tay đan vào nhau và ôm lấy hai gối.
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây.
• Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu cho những lần tiếp theo.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm L4 – L5

Vị trí L4 – L5 trên cột sống rất dễ bị thoát vị đĩa đệm. Cho nên, cần có những bài tập riêng biệt tác động trực tiếp vào vùng này để giảm đau.

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4-L5 nằm sấp đơn giản

Đây là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm rất đơn giản. Nó tác động trực tiếp lên phần vị trí L4 – L5 để kéo giãn cơ, cột sống và giảm đau.

Để thực hiện bài tập này, người bệnh làm theo các bước sau:

• Tư thế bắt đầu là nằm sấp, hai chân và hai tay duỗi thẳng.
• Hít vào thật sâu, từ từ nâng cổ lên ra sau.
• Giữ ở tư thế đó trong vài giây rồi thở ra, từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi ngày. Chú ý khi nâng cổ lên lưng vẫn phải cố định.

Dead Bug – yoga trị thoát vị đĩa đệm

Dead bug sẽ tác động trực tiếp lên phần hông, đùi từ đó giảm đau lưng hiệu quả. Bài tập này được thực hiện với các động tác như sau:

• Tư thế bắt đầu là nằm ngửa, hai đầu gối cong lên, hai tay duỗi thẳng.
• Hít vào, cơ bụng thắt chặt, công hai chân, một chân nâng lên khỏi mặt sàn, giữ ở tư thế này trong 5 giây.
• Thở ra, đưa chân trở về vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại.
• Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp làm 10 lần.

Bài tập yoga gập bụng một phần

Bài tập gập bụng sẽ tác dụng trực tiếp vào phần lưng, vị trí L4 – L5. Nó sẽ là phương pháp giúp giảm đau hiệu quả.

Bài tập yoga gập bụng được thực hiện theo các bước như sau:

• Tư thế nằm ngửa, hai đầu gối cong, lưng và lòng bàn chân ép xuống sàn.
• Hít vào thật sâu, từ từ kéo cằm về phía ngực, phần trên cơ thể cong lên để vai nâng khỏi mặt sàn, hai tay dang ra phía trước.
• Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây rồi thở ra, từ từ hạ cơ thể xuống.
• Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp làm 10 lần.

Bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm cổ

Khớp cổ là vị trí dễ bị thoát vị, cho nên cần áp dụng những bài tập để giảm đau nhức ở phần này. Để chữa thoát vị đĩa đệm cổ, người bệnh có thể thực hiện bài tập ngửa cổ, nghiêng đầu hoặc tư thế con mèo.

Bài tập Yoga ngửa cổ lên trời

Bài tập ngửa cổ sẽ giúp tác động trực tiếp vào phần khớp cổ. Ngoài ra, nó cũng giúp kéo giãn dây chằng và giảm đau hiệu quả.

Để thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ này, người bệnh làm theo các bước sau:

• Thực hiện ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng.
• Hít thật sâu, ngửa cổ lên cao một góc 90 độ.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây rồi thở ra, trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2 lần 8 nhịp động tác này, tốt nhất là vào buổi sáng sớm và trước khi đi ngủ.

Nghiêng đầu sang phải – bài tập cho hiệu quả cao

Cũng là bài tập ngửa cổ, nhưng phạm vi thực hiện của động tác này hẹp hơn. Tuy nhiên, hiệu quả nó mang lại vô cùng tốt vì toàn bộ khớp cổ sẽ được tác động.

Để thực hiện bài tập này, người bệnh làm theo các bước sau:

• Có thể đứng hoặc ngồi tại chỗ.
• Hít vào thật sâu, từ từ nghiêng đầu sang bên phải, tay trái áp vào thái dương trái.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác nghiêng đầu với bên còn lại. Mỗi lần bạn nên thực hiện 10 lần.

Bài tập tư thế con mèo

Tư thế này được xếp vào một trong những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ tốt nhất. Nó không chỉ tác động vào phần cổ mà còn cả phần lưng và toàn bộ cơ thể từ đó giúp cột sống trở lên linh hoạt, giảm đau nhức.

Bài tập tư thế con mèo được thực hiện với các động tác sau:

• Đầu tiên, hãy quỳ gối, hai chân mở rộng bằng vai, hai cánh tay để ngang vai, vuông góc với sàn, mắt nhìn thẳng.
• Hít thật sâu sao cho bụng phình to ra nhưng lưng vẫn ở tư thế thẳng.
• Tiếp đó, từ tử thở ra, bụng hóp lại, nhẹ nhàng uốn cong lưng lên, mắt nhìn vào rốn.
• Đảo chiều chuyển động, lưng oằn xuống, cằm hướng về phía trước.
• Thực hiện liên tục bài tập này 3 – 5 lần.

Lưu ý khi tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Yoga cho người thoát vị đĩa đệm mang đến hiệu quả rất tốt vì nó tác động trực tiếp vào các đốt sống. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng có hiệu quả như mong muốn.

Vì thế, khi tập yoga để giảm đau nhức do thoát vị đĩa đệm gây ra, người bệnh cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia về tình trạng sức khỏe của bản thân để có được sự tư vấn tốt nhất cho những bài tập phù hợp nhất. Tránh tập những bài tập không đúng khiến bệnh tình ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn.

• Cần làm nóng cơ thể trước khi tập luyện để hạn chế gây ra chấn thương, bong gân, sai khớp.
• Nên tập một cách từ từ, hít thở đều đều có hiệu quả tốt nhất. Cần tránh tập vội, tập gấp vì nó có thể khiến các khớp bị tổn thương.
• Với những bài tập khó, cần có người hướng dẫn trực tiếp để không bị tập sai. Hạn chế tình trạng tự mày mò tập luyện vì nó có thể khiến các động tác thực hiện không đúng.

Trên đây là 10 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cho các vị trí khác nhau. Mỗi vị trí một bài tập phù hợp để tránh tình trạng tập sai dẫn đến không đạt hiệu quả hoặc chấn thương.

Với những bài tập này, hy vọng sẽ giúp bạn giảm những cơn đau nhức, sưng tấy do thoát vị gây ra. Tuy nhiên, cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để có kết quả tốt nhất.

Bạn có biết:

• 9 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ tại nhà
• 10 bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả